ケトジェニック実験記録１日目〜マイルールを制定する ８/１０ 大幅加筆
さて、前回の記事で、ケトジェニックダイエット実践方法について書きました。
現在の私は、２週間の完全糖質制限を終えたケトン人です。
そして私は8/10ケトジェニックダイエットを２６日間も耐えたケトン人です。今回、この記事を大幅に加筆します。
ルールその１ 糖質は1日５０g以下
1日に摂取する糖質ですが、
完全糖質制限（２０g以下 ０推奨）→２週間以降（５０g以下 ２０g以下推奨）
こんなイメージでしょうか。
（厳密にはケトン体回路を使える範囲になるので、人によって変わります）
ケトン回路を操ることができるケトン人になれば、少々の糖質で身体が戻るわけではありませんので、多少...調味料の少しの糖質は許容範囲くらいでしょうか。
とはいえ、食生活が大きく変わるわけでもなく、相変わらず肉食である事には変わりません。
ただ制約が緩くなることで、私の愛用するビーレジェンドプロテインを飲むことが解禁されます。
筋トレと言えばプロテインですが、完全糖質制限では少量の糖質さえも命取りですので、泣く泣く卵を大量に食べていました。
私は一度に３０gのタンパク質は摂取したいので、通常４スクープで２０gのところを、
ワンスクープの量を倍増して、大雑把に入れていきます。
炭水化物も５.８g→ ８.７gまで増えてしまいますね。
プロテインを1日４杯飲んだとしても、約３５gになります。
糖質は脂質と同時に取らなければ大丈夫ですので、
通常の食事と間を空けて摂取することで、デメリットを消すことができます。
タンパク質は３〜４時間に一度は摂取しておきたいので、
朝 食事 or プロテイン
昼 食事
トレーニング前 プロテイン
トレーニング後 夕食 or プロテイン
就寝前 プロテイン
こんな感じで食事の間はプロテインで繋ぎます。
プロテインのメリットとして、すぐに摂取できることと、消化に優しいので、
飲んだ後１時間もすれば、トレーニングが始められるところです。
また、牛肉などと比べるとコスパが良いというところ。
逆に胃が大きくてお腹が空きすぎる人は、プロテインではなくなるべく通常の食事にすることで、腹持ちが良くなるのでオススメです。
私の場合は過食になっていたようで、肌荒れが悪化してきましたので、
なるべく消化の良いプロテインを採用します。
プロテインの注意点としては低カロリーであることです。
通常のカロリー制限ダイエットであれば最高なのですが、ケトジェニックダイエットでは脂質をエネルギーに変えていますので、脂質不足にならないように調整が必要です。
８/１０ 加筆
ケトジェニックダイエットでは確かに脂質をエネルギーに使えるようになるのですが、
必要以上に脂質を摂取する必要はないです。ダイエットを必要とする人は体脂肪が多いはずです。なので、既に脂質は身体が持っている栄養素ということです。
なので、トレーニングでフラフラしない範囲では脂質を減らしても大丈夫です。
私の場合は、脂質を減らしてタンパク質を増やした方が身体は楽になりましたよ。
ルールその２ 最低でも基礎代謝の１７００kcal以上は摂取すること
ルール２改定 無理にカロリー摂取しない、１７００kcalで十分
ケトジェニックダイエットのメリットに糖質以外食べても大丈夫ということがありますが、ケトン回路を操れるケトン人になりますと、お腹が空くことが減ってきます。
体脂肪からケトン体を作りエネルギーに変換する作用が進んでいますので、
カロリーを摂取する必要性が減っているのでしょう。
朝昼兼用の食事。
— taki＠ケトジェニック実験体 (@takiworkout) 2018年7月15日
2時間くらいお腹に溜まった感じがありました。 pic.twitter.com/lbixM5jYcq
トレ後すぐに、牛ステーキをいただきます。塩コショウとブラックペッパーのみでいただきます。250gくらい pic.twitter.com/1jUyiC0vIh
— taki＠ケトジェニック実験体 (@takiworkout) 2018年7月15日
就寝前にはビーレジェンドプロテイン pic.twitter.com/KqWOp1nSfz
— taki＠ケトジェニック実験体 (@takiworkout) 2018年7月15日
プロテインだけ二杯飲みました。
7/15 1日の食事の結果 pic.twitter.com/PEayakaond
— taki＠ケトジェニック実験体 (@takiworkout) 2018年7月15日
これだけ食べても 1日のトータルカロリーが１,４９５kcaなんですね。
炭水化物１７g
タンパク質１４３g
糖質無しでカロリーを稼ぐのがいかに大変か分かりますよね。
普段はもっと食べているので、大丈夫だと思います。
今回は減量が目的ですので、これでも大丈夫ですが、
増量期（筋肉量を増やす時）は、２５００kcalくらいは摂る必要があります。
これって結構大変ですよね（コスト的にも）
1日目から摂取カロリーが下回ってしまう結果に...
８/１０ 加筆
実際は２,０００kcalでも筋肥大しますし、脂肪も増えない丁度良いバランスになりました。しかし、現状乾燥肌状態になってしまっています。
それは糖質を完全に抜くことによって、塩分を摂取するのが辛くなります。
（糖質は甘いので、糖質を摂ると塩分も摂りやすいのです）
塩分が不足するという事は、体に水分を保てなくなり脱水して行きます。
そして塩分が不足すると、水分が足りなくなり、それは新陳代謝が悪くなります。
なので、現在の私の考えは糖質を多少増やしてでも、塩分を摂ることが大切だということです。間食に塩味で低糖質のピーナッツを食べるなどして、まずは塩分を十分に摂りましょう。
ルールその３ タンパク質は体重１kg当たり２〜２,５倍を摂取すること
ルール３改定 除脂肪体重の３倍は摂取します
今日から減量の記録をきっちりつけます。70.7kgからスタート pic.twitter.com/M4DnFiOIAh
— taki＠ケトジェニック実験体 (@takiworkout) 2018年7月15日
体重は起床してすぐに計測。
なるべく計測の条件を一定にします。
ということで体重の２倍、１４０g以上が目標になります。
今回はタンパク質は１４３gでしたので、ギリギリセーフです。
１８０g以上の目標に変更しました。
ルールその４ 体脂肪計は使用せず、見た目で判断する
ダイエットと言うと体脂肪率で判断するのが確実と勘違いしがちなのですが、
体脂肪計はある程度筋肉量が増えてくると正確な値が出ないそうです。
なので、絞れているかどうかは鏡の自分を判断基準にし、
重さと写真で判断していきましょうと言うことです。
トレ後…脇毛邪魔ですね…
— taki＠ケトジェニック実験体 (@takiworkout) 2018年7月15日
剃ります pic.twitter.com/904ap1b7Hc
目標としては腹筋がバキバキなのですが、数字としては７０kg→６４kgのマイナス６kgに設定します。
何の根拠も無い数字ですが、到達するまではケトジェニックダイエットを続行します。
ルールその５ ルーティーンを守る
体重計、食事したものは写真に収め、Twitterに投稿する。
このスピード感が継続に必要だと感じています。
夜にまとめてやろうとすると限界もありますので、Twitterの引用をすることで、
作業効率を上げていきます。
カロリーや栄養素の計算なんかもアプリでサクッとやってしまいましょう。
（アップルストアでpfc計算と検索すると出てきます、アンダーアーマーのアプリがオススメ）
使用したダンベルや、種目セット数も報告していこうかと思います。
７/２７追記ルールその６ 小まめに水を飲もう
８/１０ルール６改定 自発的脱水に気をつけて
脂肪燃焼や、タンパク質の消化には水分を必要とします。
炭水化物を抜く生活をしているので、本来食事から摂れていた水分が無くなります。
自分でも過剰かな？と思うくらいは水を飲んで大丈夫です。
（私の判断方法におしっこが黄色過ぎると水分が足りていない可能性が高いです）
塩分不足→水分不足の順番が正しいです！
塩分を摂ってください！
７/２７追記ルールその７ ブロッコリーを１日４００g摂取しよう
８/１０ルール７改定 ブロッコリーは１日２００gくらいで足りているかも
ケトジェニックダイエットをしていると肉食が基本になります。
私の場合どうしても、便秘になりやすくなり腸内環境が悪化してしまいました。
オススメなのは冷凍ブロッコリー２００gを1日２回食べることです。
こちら参考にしてください。
まとめ
私は新しいことをやってみること...実験が大好きです。
カッコイイ身体になって、友人や家族にもケトジェニックダイエットを勧められるようになりたい。それが原動力となっています。
楽しくカッコイイ、キレイな身体になれるって証明してみたいですね。
明日からもよろしくお願い致します。
taki
