誰でもできる簡単なケトジェニックダイエット実践方法
ケトジェニックダイエットの"簡単"な実践方法について
- 最初の２週間は1日２０g以下の完全糖質制限
- 完全糖質制限で食べれるもの
- 追記７/２３ 食物繊維は必須栄養素 ブロッコリーを食べよう
- 追記 水分補給は過剰なくらいで大丈夫
- ケトジェニックダイエットの辛さ
- ２週間の完全糖質制限を終えて...
最初の２週間は1日２０g以下の完全糖質制限
元々、私たちの身体は「ケトン体」をエネルギーにすることができるのですが、
長年糖質を摂取し続けた事により、ケトン体をエネルギーにする回路が上手く使えなくなっています。
糖質→ケトン体へと移行するために、２週間は1日２０g以下の完全糖質制限を行います。
1日２０gってどの程度制限すれば良いのでしょうか。
白米ですと、お茶碗一杯（１５０g）で糖質は約５５g
白米、パン、麺などの炭水化物が含まれる主食は一発でアウトです。
（果物は健康に良いイメージがありますが、果糖は炭水化物なのでダメです）
野菜なども、炭水化物が多く含まれるものもあります。
今まで健康に良いと教えられてきた食品は、実は糖質がたくさん含まれているということが分かります。
糖質が含まれているかどうかの判別方法ですが、
１つ１つネットで調べることもできますが、
食べてみて甘いと感じるかどうかが簡単な判別方法になります。
逆に言うと、辛い、しょっぱいなどは糖質ではありませんね。
日常生活において出会う食品は一度は食べたものが多いはず。
味をイメージして、辛い、しょっぱい以外の味覚を感じれば食べなければ良いのです。
判断が難しい例
味噌：甘辛いのでダメ
焼き鳥塩：味付けが塩だけなので大丈夫
焼き鳥タレ：タレに糖質が含まれているのでダメ
アーモンド、くるみなどの木の実：脂質が多く含まれているが、実は糖質も... 量に注意
サラダバー：糖質が含まれる野菜に注意、更にドレッシングのほとんどが糖質が多く含まれているので、食べれば食べるほど太っていく
牛乳：乳糖がダメ、だけどチーズは食べて大丈夫
納豆などの豆製品：実は糖質が含まれている。完全糖質制限では避けたい
完全糖質制限で食べれるもの
糖質が含まれるもの以外は食べられるわけですが、大きく分けると肉と魚と卵になります。
味付けはブラックペッパーや塩コショウなどのスパイスを利用して糖質抜きにします。
私の1日の食事を例にしますと
朝昼兼用 卵６こを目玉焼き
牛バラ肉１００g
おやつ ベビーチーズ カマンベール入り ６粒
夜 卵４こ
牛バラ肉１５０g
おやつ ベビーチーズ カマンベール入り ６粒
この日は起きるのが遅く、朝昼兼用の食事となりました。
私としましては牛肉を1日中食べても全く苦になりませんが、
タンパク質１gあたりの値段を考えると卵のコスパは最強ですね。
なので、コスト面から卵を大量に摂取することを心がけていますね。
また、タンパク質は身体に保有することができないので、４〜５時間に一度、
何らかの食事を摂るようにしています。
オススメなのが調理する必要のないチーズです。
タンパク質が不足すると、身体は筋肉を分解し、エネルギーに変えようとしてしまいますので、このようなことが重要となってきます。
では、この日はどれだけの栄養を摂取できたのか見ていきましょう。
炭水化物：４g
脂肪：１９０g
タンパク質：１３７g
総カロリーは２,１６６kcal となります。
私の体重は約７０kgですので、タンパク質は倍の１４０gが目標となります。
少し足りてないですね...
こういった時の微調整で更にチーズを食べる選択肢もありますね。
炭水化物の４gは、チーズに微量に含まれたものですね。
目標の２０g以下を余裕でクリアできました。
私の1日の消費カロリーは約２４００kcalほどなので、もう少し食べる必要がありそうですね。
ちょっとした豆知識ですが、
バターを使用して卵やステーキを焼くのも、美味しくカロリーの底上げになってオススメですね。
追記７/２３ 食物繊維は必須栄養素 ブロッコリーを食べよう
ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットです。
注意しなければならないのは、
食物繊維は炭水化物ですが、糖質ではないという事です。
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
炭水化物を制限するために、野菜を食べないなんてことはしないでください。
糖質が多く含まれている野菜はダメですよ（お芋とか）
オススメはブロッコリーです。
さっそくブロッコリー🥦を食す。
— taki＠ケトジェニック実験体 (@takiworkout) 2018年7月23日
これを食べると安心する pic.twitter.com/M9I7ElhKhX
私は、スーパーにある冷凍ブロッコリー２００gを１日２回食べることを目標にしています。
正直、これで十分な気がするんですが、
食物繊維は食べる量に対して、必要量も変わりますので、
できれば日々の身体の変化に敏感になり、今日は多めにしようとか調整すると良いかもしれません。
お通じに直結しているので、そこが良い判断基準ですかね。
便秘になるとお肌が荒れるのですぐ解決しましょう。
追記 水分補給は過剰なくらいで大丈夫
肌荒れを治したくて、塩分を見直していましたが、水分摂取量が少な過ぎ疑惑も同時に出てきました。
— taki＠ケトジェニック実験体 (@takiworkout) 2018年7月16日
ケトジェニックでは炭水化物を取らない分だけ、水分補給が重要になりますが、
私は逆に以前より水分を取らなくなっていました。
このツイートはケトジェニックダイエットを始めてすぐですね。
炭水化物には水分も含まれているので、実は食事からも水分補給ができているんですね。
なんで、ケトジェニックダイエットでは今まで以上に水分を摂取していく必要があります。
糖質を抜くということは、糖質の含まれる味付けもなくなり、
食べ物の味が薄くなってくるんですね。
食事中に水を飲むことが減ってしまいます。
それだけなく、味付けが塩コショウ中心になってしまい塩分過多になってしまい、
水分が余計必要な場合があります。
塩分は摂り過ぎはダメなので、なるべく薄味で食べるようにしましょう。
私は、だんだんと少しの塩で満足できるようになってきました。
味付けなしでブロッコリーをそのまま食べられると良いですね笑
８/１０ 加筆
糖質を抜くという事は、少量の塩分でも辛く感じてしまうということです。
ですので、今までの感覚で塩分を摂取していると、逆に塩分が足りなくなるのです。
水分補給を忘れてしまうのは、身体の中に塩分が減っているからなのです。
なので、糖質制限の食事では意識しないと塩分が摂れません。
塩分を摂るから、水を飲みたくなるという順番であることをお忘れなく。
ケトジェニックダイエットの辛さ
先ほどの食事例の通り、実はかなりの量の食事が食べられます。
たとえ３０００kcalほど摂取したとしても、太ることはないでしょう。
（糖質を摂取していないので、脂質が体脂肪にならないため）
しかし、人間の身体は本当に面白くて、
どれだけ食べてもお腹が空いてくることがあるのです。
ケトジェニックダイエットを始めた当初は、ケトン体回路が上手く使えず脂肪をエネルギーに変えることが難しい状態にあります。
なので、どれだけ食べてもエネルギーが作り出せない期間があるということです。
私の場合、初めの２日間は身体に蓄えられた糖質で動くことができました。
３〜５日目は、朝動くことができず、エネルギー不足か、ずっと布団で寝てしまいました。（昼頃には少し活動的になります）
そして、身体の筋肉も少ししぼんでしまい、何だか寂しくなります。
６日目からは、０だったエネルギーが５０％まで回復し、トレーニング再開。
ここでの驚きは、体臭が少し変わったことです。
ケトン体を５０％ほど使いこなせるようになった身体は、ケトン体で溢れています。
汗などにもケトン体は含まれていて、手のひらから甘いような油っぽいような匂いが発生します。
鼻の下とか、頭皮も同じような匂いがします。
人によってはケトン臭が凄まじく、悪臭レベルになる人もいるそうですが、
私の場合は、日頃からウエイトトレーニングをしていることや、
クーラー無しの部屋で汗をたくさん流しているからなのか、問題ではありませんでした。
２日間連続で焼肉を食べた時には、タレに含まれている糖質のせいか、
翌日のケトン臭は一切なくなりました。
糖質を摂取すると体臭がキツくなりました。
いわゆる汗臭さがひどいです。
＊糖質の摂取が体臭に大きく関わっているでしょう
たったこれだけで、ケトン体回路→糖質に移行してしまうわけですので、
人間の身体の構造にはビックリします。
1日完全に糖質抜きにすれば、夜にはケトン臭が出てきて安心しました。
２週間経過した頃には、筋肉の張りも戻ってきたので、
ケトン体を完全に掌握できたのかもしれません。
脂肪をエネルギーに変えることができるので、我慢ができない空腹感も無くなります。
辛いのは最初の１週間ですので、ここは何としても耐えて欲しいです。
（私は白米を食べる夢を見ました）
私はコスト度外視でいきなりステーキで４００gのステーキを食べて凌ぎました。
カロリー制限ダイエットであれば、こんな無茶はできませんよね。
２週間の完全糖質制限を終えて...
２週間を経過しますと、ケトン体回路を使いこなせるようになりますので、
1日５０g程度でしたら、糖質を摂取することができます。
（少量の糖質なら、ケトン体回路を維持できるということです）
と言っても、糖質を摂取することは脂肪を蓄え、体脂肪にする働きがあることは間違いありません。
糖質と同じタイミングで脂質を摂らないことが重要ですね。
白米と焼肉のような組み合わせはダメということです。
ここまでプロテインの存在が一切出てこなかったので、不思議に思った方もいるかもしれませんが、私の愛用しているビーレジェンドプロテインは一杯４g程度糖質が含まれているので、完全糖質制限では使わないようにしていたんですね。
２週間を越えれば、トレーニング前、トレーニング後、就寝前など、
脂質を摂取しないタイミングであれば、かなり有効活用でき、
食費を抑えることができそうです。
ここまで、偉そうに書いてきましたが
７/１５ 現時点での私は、ちょうど２週間が経過した状態にいるのです。
ケトン人になった私がどこまでいけるのか、
この人体実験を進めていきたいと考えています。
これから毎日、実験記録をつけていきます。
どうぞ、よろしくお願い致します。
taki
